Чтиво Сам себе коуч: как найти мотивацию на всё — от уборки до рабочего проекта

[Gustav]

Сам себе коуч: как найти мотивацию на всё — от уборки до рабочего проекта

Иногда невероятно сложно взяться за какое-либо дело: тут же находятся причины сдаться, мотивации не хватает, и в итоге начало новой жизни вновь переносится на понедельник. Компания Thrive Global вместе с психологами сделали подборку советов, которые помогут не откладывать дела в долгий ящик и найти стимул для новых свершений.

Если тяжело встать на пробежку

• Попробуйте геймификацию

Добавьте игровые элементы: за три занятия спортом в неделю вы получаете бонус, а за три пропущенных пробежки — лишаете себя чего-нибудь приятного. Главное не увлекаться, и не гнаться за бонусами, когда вы действительно плохо себя чувствуете или вам нужен отдых.

• Создайте условия

Планируете заняться растяжкой после работы? Положите коврик для йоги на видное место и заранее подготовьте спортивную форму, чтобы не забыть ее утром, когда будете спешить на работу.

• Найдите себе соратника

Наличие партнера заставляет нас вести себя ответственнее, к тому же друг всегда может поддержать. Даже если партнер не планирует заниматься спортом, он может просто оставаться в курсе и сохранять вашу мотивацию.

Если никак не получается сесть за учебу

• Не ешьте слона целиком

Лучше разделите на кусочки. Составьте список дел, разбейте одну большую задачу на несколько маленьких — планирование спасет от перегрузки, а вычеркивание маленьких задач из списка даст почувствовать прогресс.

• Сделали что-то — побалуйте себя

Ожидание награды поддерживает мотивацию. После нескольких часов занятий устройте себе прогулку или созвонитесь с другом. Можно еще включить серию сериала, но только одну (этот вариант доступен людям только с очень мощной силой воли).

• Фиксируйте прогресс

Записывайте результаты и оставшиеся задачи после каждой учебной сессии, чтобы возвращаться к записям, когда станет слишком тяжело. Наглядное изображение прогресса поможет сохранить энтузиазм и придаст энергии.

• Предусмотрите перерывы

Устраивайте себе перемены каждые 40-45 минут, чтобы освежить мозги. Пройдитесь, перекусите, сделайте разминку. Это придаст сил перед следующим сорокапятиминутным рывком.

Если работа уже в тягость

• Превратите монотонный день в серию мини-спринтов

Мозгу проще сосредоточиться на краткосрочных задачах, поэтому попробуйте поделить день на множество получасовых отрезков и делать между ними микроперерывы. Это поможет справится с задачами, которые выглядят неподъемными.

• Избавьтесь от отвлекающих факторов

Отключите уведомления, положите телефон экраном вниз, закройте дверь или наденьте наушники, чтобы не отвлекаться на болтовню коллег, разберите хлам на столе, вдохните, выдохните и сосредоточьтесь.

• Выберите три главных задачи и начните с них

Мы понимаем, что все два десятка крупных задач, которые надо было сдать еще вчера, очень важны. Но для вашей мотивации будет эффективнее, если вы сосредоточитесь на трех главных делах, а после них уже перейдете к остальным.

• Создайте эмоциональную связь

Если дела идут совсем плохо, представьте себе глобальную картину. Спросите себя, к чему вы стремитесь, как выполнение очередной задачи приблизит вас к мечте, почему это важно для вас. Эмоциональная связь поможет быстрее взяться за задачу и почувствовать больше удовлетворения от ее исполнения.

Если уборка — это пытка

• Соберите уборочный плейлист

Нет ничего лучше, чем пылесосить под I want to break free. Создайте зажигательный плейлист с энергичной музыкой, и мойте посуду пританцовывая.

• Продумайте расписание

Стирка по субботам, сбор грязной посуды во время первой рекламной паузы после ужина, пылесос по четвергам после сериала — с бытовыми обязанностями проще справляться, если знать, что вам предстоит всего одно тяжелое дело в день, а мелкие задачи решаются в одно и то же время.

• Поставьте таймер

Соревнуйтесь с сами с собой — выделите 15 минут на уборку в одном помещении. Если энтузиазм не пропадет, поставьте таймер еще раз и убирайтесь дальше, главное, не переусердствуйте.

• Регулярно разбирайте хлам

Тут все просто: меньше пылесборников и хлама — меньше работы. Если не знаете, с чего начать, загляните в ванную или кухню— места, где вы бываете чаще всего, и разберитесь там. Всё, что работает и не испортилось, но уже не нужно, можно раздать знакомым или на благотворительность, остальное — в мусор или переработку.

Если готовить лень уже вторую неделю

• Спланируйте меню на неделю

Самый тяжелый вопрос дня: «Что приготовить на ужин». Чтобы не мучиться каждый день в магазине, выделите себе время раз в неделю, чтобы составить план и список покупок. Планирование упростит жизнь, и поможет сэкономить.

• Сохраняйте простые рецепты

Простые и приятные рецепты под рукой могут стать выходом, когда времени мало, и решать некогда. Сохраните список в облаке, чтобы к нему всегда был доступ с компьютер или телефона.

• Не выбрасывайте остатки

Вчерашний овощной гарнир может стать начинкой для омлета, а подсохший хлеб и яйцо — французским тостом. Не бойтесь экспериментировать (и бережно относиться к еде).

• Прокачайте свои навыки

Возможно, вам тяжело и неприятно готовить, потому что вы просто не умеете этого делать. Посмотрите кулинарные уроки на YouTube, пройдите курс по нарезке продуктов или попросите кого-нибудь из друзей поделиться опытом.

Если просто опускаются руки
Иногда вдохновение исчезает совсем. Чтобы справиться с этим, попробуйте набраться сил и новых впечатлений в обществе вдохновленных активных людей. Иногда в жизни просто бывает черная полоса: уборка срывается из-за навалившихся дел, на работе все не клеится, потому что половина офиса на больничном — в таких случаях не стоит винить себя. Не забывайте, что причина постоянной усталости может быть не просто в отсутствии мотивации: если вы уже долго находитесь в таком состоянии, лучше обратиться к специалисту.

Пересказала Ася Барзова