wowpro
Unlimited
- Сообщения
- 14.443
- Лайки
- 9.495
Девять советов как справится с бессонницей
С какой бы проблемой ко мне не обращались клиенты каждый второй задает вопрос: "У меня бессонница, что делать?".
Клиенты, которые обращаются ко мне с проблемой бессонницы уже убедились на своем опыте, что когда они пытаются блокировать свои мысли и избавиться от тревожных чувств, то получают обратный эффект. Подавляемые мысли и чувства увеличиваются в количестве и становятся еще назойливей и "здравствуй" бессонница.
Желание вести борьбу со своей бессонницей вполне естественное, однако именно это и подпитывает бессонницу. Терапия принятия и ответственности использует немедикаментозные методы для обретения здорового и естественного сна. Для преодоления бессонницы я учу своих клиентов изменить свое отношение к ней, перестать с ней воевать. Когда ведутся боевые действия, то уже не до сна!
Предлагаю вашему вниманию 9 советов, которые направят вас на путь достижения хорошего качества естественного сна.
1. Не сражайтесь с бессонницей. Сон – это естественный биологический процесс, который нельзя контролировать и борьбу с ним можно сравнить с бесконечной игрой перетягивания каната. Когда вы тянете свой конец каната, то вы только напрягаетесь и сон окончательно уходит. Учитесь не бороться с бессонницей – это первый шаг к выздоровлению.
2. Откажитесь от вспомогательных средств для сна. Использование вспомогательных средств для сна, таких как таблетки, зелья, правила и ритуалы, может дать некоторую краткосрочную передышку, но они не являются долгосрочным решением. Зависимость от вспомогательных средств для сна ослабляет ваше доверие к вашей собственной естественной способности спать и подпитывает ваше беспокойство. Как вы засыпали раньше? Вы ничего для этого не делали, просто ложились и засыпали!
3. Используйте осознанность. Тревога по поводу прошлой бессонницы и представление о том, как вы не сможете спать в будущем приводит вашу нервную систему в возбужденное состояние и вы не можете заснуть. Обратите внимание на ваше дыхание, как вы делаете вдох и выдох, одновременно замечая и отпуская свои тревоги по мере их возникновения.
4. Приветствуйте свои мысли и эмоции. Да, да! Именно так! Бесконечные попытки избавиться от нежелательных мыслей и чувств подпитывают ночное бодрствование. Напротив, объективное описание и приветствие мыслей и чувств может превратить их из злодеев в друзей. Приветствуйте их вот так: "Я заметил, что мой разум снова рассказывает мне историю про бессонницу". Такая позиция меняет ваше отношение к мыслям и чувствам и, следовательно, они теряют власть над вами.
5. Делайте это регулярно. Когда у нас бессонница, то мы пытаемся смягчить ее последствия: ложимся раньше спать, лежим или дремлем в течение дня. Хотя это может помочь вам справиться в краткосрочной перспективе, это нарушает ваш сон и цикл сна и бодрствования и осложняет естественный ночной сон. Когда вы ложитесь спать и встаете "примерно" в одно и то же время, то это помогает настроить внутренние часы отхода ко сну.
6. Снижайте активность перед сном. Старайтесь замедлять свою активность за 30-40 минут до отхода ко сну. Займитесь обычной в таком случае рутиной: приглушите свет, выключите все свои устройства, подготовьтесь к следующему дню, почистите зубы, умойтесь, а затем почитайте в постели (в идеале печатную книгу), прежде чем выключить свет.
7. Оставайтесь в постели по ночам. Если вам не спится ночью, оставайтесь в постели и сберегите свою энергию, оставаясь спокойным и расслабленным. Используйте осознанность, как в пункте 3 и приветствуйте свои мысли и эмоции, как в пункте 4. Главное – научиться быть в постели со всеми своими страхами, а не тратить всю ночь на борьбу с ними или вставать с постели, чтобы их избежать.
8. Разрешите себе вздремнуть. Часто рекомендуют не дремать в течение дня, так как это может ослабить ваше желание спать ночью. Несмотря на то, что отказ от дневного сна может увеличить ваше желание засыпать, он также может вызвать переутомление и беспокойство, что приведет к еще большему ухудшению сна. Если вы не спали ночью, проявите сострадание к себе. Разрешите себе 20-минутный сон с полудня до 15:00 он может помочь восстановить энергию, подавить растущее беспокойство и способствовать ночному сну. Если вы не можете заснуть, используйте время, чтобы лечь и отдохнуть, так как даже это поможет.
9. Живите полноценной жизнью. Не избегайте ничего из-за вашей бессонницы. Примите на себя обязательства, чтобы каждый день предпринимать небольшие действия, которые приближают вас к тому, что важно для вас в вашей жизни, в то время как вы испытываете бессонницу. Это может помочь уменьшить не5гатив от бессонницы и парадоксально способствовать сну.
А у вас бывает бессонница? Как вы с ней справляетесь?
Автор: Олег Владимирович – психолог.
С какой бы проблемой ко мне не обращались клиенты каждый второй задает вопрос: "У меня бессонница, что делать?".
Клиенты, которые обращаются ко мне с проблемой бессонницы уже убедились на своем опыте, что когда они пытаются блокировать свои мысли и избавиться от тревожных чувств, то получают обратный эффект. Подавляемые мысли и чувства увеличиваются в количестве и становятся еще назойливей и "здравствуй" бессонница.
Желание вести борьбу со своей бессонницей вполне естественное, однако именно это и подпитывает бессонницу. Терапия принятия и ответственности использует немедикаментозные методы для обретения здорового и естественного сна. Для преодоления бессонницы я учу своих клиентов изменить свое отношение к ней, перестать с ней воевать. Когда ведутся боевые действия, то уже не до сна!
Предлагаю вашему вниманию 9 советов, которые направят вас на путь достижения хорошего качества естественного сна.
1. Не сражайтесь с бессонницей. Сон – это естественный биологический процесс, который нельзя контролировать и борьбу с ним можно сравнить с бесконечной игрой перетягивания каната. Когда вы тянете свой конец каната, то вы только напрягаетесь и сон окончательно уходит. Учитесь не бороться с бессонницей – это первый шаг к выздоровлению.
2. Откажитесь от вспомогательных средств для сна. Использование вспомогательных средств для сна, таких как таблетки, зелья, правила и ритуалы, может дать некоторую краткосрочную передышку, но они не являются долгосрочным решением. Зависимость от вспомогательных средств для сна ослабляет ваше доверие к вашей собственной естественной способности спать и подпитывает ваше беспокойство. Как вы засыпали раньше? Вы ничего для этого не делали, просто ложились и засыпали!
3. Используйте осознанность. Тревога по поводу прошлой бессонницы и представление о том, как вы не сможете спать в будущем приводит вашу нервную систему в возбужденное состояние и вы не можете заснуть. Обратите внимание на ваше дыхание, как вы делаете вдох и выдох, одновременно замечая и отпуская свои тревоги по мере их возникновения.
4. Приветствуйте свои мысли и эмоции. Да, да! Именно так! Бесконечные попытки избавиться от нежелательных мыслей и чувств подпитывают ночное бодрствование. Напротив, объективное описание и приветствие мыслей и чувств может превратить их из злодеев в друзей. Приветствуйте их вот так: "Я заметил, что мой разум снова рассказывает мне историю про бессонницу". Такая позиция меняет ваше отношение к мыслям и чувствам и, следовательно, они теряют власть над вами.
5. Делайте это регулярно. Когда у нас бессонница, то мы пытаемся смягчить ее последствия: ложимся раньше спать, лежим или дремлем в течение дня. Хотя это может помочь вам справиться в краткосрочной перспективе, это нарушает ваш сон и цикл сна и бодрствования и осложняет естественный ночной сон. Когда вы ложитесь спать и встаете "примерно" в одно и то же время, то это помогает настроить внутренние часы отхода ко сну.
6. Снижайте активность перед сном. Старайтесь замедлять свою активность за 30-40 минут до отхода ко сну. Займитесь обычной в таком случае рутиной: приглушите свет, выключите все свои устройства, подготовьтесь к следующему дню, почистите зубы, умойтесь, а затем почитайте в постели (в идеале печатную книгу), прежде чем выключить свет.
7. Оставайтесь в постели по ночам. Если вам не спится ночью, оставайтесь в постели и сберегите свою энергию, оставаясь спокойным и расслабленным. Используйте осознанность, как в пункте 3 и приветствуйте свои мысли и эмоции, как в пункте 4. Главное – научиться быть в постели со всеми своими страхами, а не тратить всю ночь на борьбу с ними или вставать с постели, чтобы их избежать.
8. Разрешите себе вздремнуть. Часто рекомендуют не дремать в течение дня, так как это может ослабить ваше желание спать ночью. Несмотря на то, что отказ от дневного сна может увеличить ваше желание засыпать, он также может вызвать переутомление и беспокойство, что приведет к еще большему ухудшению сна. Если вы не спали ночью, проявите сострадание к себе. Разрешите себе 20-минутный сон с полудня до 15:00 он может помочь восстановить энергию, подавить растущее беспокойство и способствовать ночному сну. Если вы не можете заснуть, используйте время, чтобы лечь и отдохнуть, так как даже это поможет.
9. Живите полноценной жизнью. Не избегайте ничего из-за вашей бессонницы. Примите на себя обязательства, чтобы каждый день предпринимать небольшие действия, которые приближают вас к тому, что важно для вас в вашей жизни, в то время как вы испытываете бессонницу. Это может помочь уменьшить не5гатив от бессонницы и парадоксально способствовать сну.
А у вас бывает бессонница? Как вы с ней справляетесь?
Автор: Олег Владимирович – психолог.