G
Gustav
Команда форума
Администратор
- Сообщения
- 26.410
- Лайки
- 51.225
![](https://belok.ua/blog/wp-content/uploads/2023/11/receiving-vitamins-concept-illness-colds-cure-2021-09-03-20-18-58-utc-1-150x150.jpg)
Сегодня свежие фрукты и самые разные овощи доступны украинцам в течение круглого года. Кроме этого в магазинах продается много готовой продукции, специально обогащенной витаминами и минералами. И все-таки, зима, как и прежде, остается временем года, когда организм человека больше всего нуждается в витаминах, минералах и других микронутриентах. Причины этого понятны и логичны.
Обогатить рацион БАДами, с полезными зимой микронутриентами, вынуждают следующие факторы:
- сокращение светового дня;
- снижение интенсивности и изменение % соотношения разных типов УФ-солнечных лучей;
- уменьшение свободной от одежды площади кожи человека, на которую попадают солнечные лучи;
- сокращение физической активности;
- ухудшение работы иммунной систем;
- сезонное повышение активности вирусов гриппа, парагриппа, аденовирусных и риновирусных инфекций.
В этой статье поговорим о симптомах зимнего дефицита витаминов, и о микронутриентах, которые помогут чувствовать себя бодро, эффективно сопротивляться простудам и вирусам, а в случае инфицирования – болеть легко и недолго.
Признаки недостатка витаминов в зимний период
Гиповитаминоз, типичный для зимы, можно распознать по следующим симптомам:
- быстрая утомляемость, общая слабость, отсутствие бодрости;
- трудности с засыпанием, снижение качества сна, нежелание просыпаться;
- перепады настроения, угнетенное состояние, приступы апатии;
- проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью;
- снижение или потеря аппетита;
- случаи внезапной тахикардии и аритмии, ноющие боли в области сердца;
- боли и ломота в мышцах и костях;
- заеды, воспаление слизистых рта;
- кровоточивость десен, замедленное заживление ран;
- сухость, потеря тонуса и упругости кожи;
- сухость, тусклость и выпадение волос;
- ломкость ногтевых пластин;
- частые эпизоды респираторных инфекций, более длительный период их течения и времени на реабилитацию.
«Дефицит витаминов и минералов зимой, особенно нехватка витамина D, может инициировать и/или обострять остеопатии, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания и рак. Недостаток витаминов в зимний период доказано увеличивает риск смертности.
Зимний гиповитаминоз вызывает снижение физических способностей и навыков, необходимых для занятий бодибилдингом, спортивными играми, единоборствами.
Нехватка витаминов зимой однозначно приводит к снижению когнитивных способностей. Она снижает скорость принятия правильных и адекватных ситуациям решений». [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].ТОП 10 витаминов и минералов для приема зимой в 2024 году
Список витаминов и минералов для приема зимой 2024 выглядит так:
- Витамин D.
- Цинк.
- Витамин С.
- Селен.
- Витамин А.
- Омега-3 ПНЖК.
- Витамины группы В.
- Магний.
- Женские и мужские витамины.
- Поливитамины. Полиминералы. Витаминно-минеральные комплексы.
Почему список необходимых зимой микронутриентов выглядит именно так? Даем краткие пояснения.
1. Витамин D
Вывод о важности витамина D для организма человека можно сделать из того, что одна из его форм D3 – холекальциферол, вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Увы, но этого количества для здоровой и продолжительной жизни недостаточно. Поэтому природа позаботилась, чтобы мы покрывали эту недостачу с пищей. Из продуктов животного происхождения мы получаем D3, а из некоторых растений и грибов – D2 (эргокальциферол). Сегодня контролировать соблюдение нормы потребления витамина D легко, так как добавки с ним без проблем можно купить в аптеках или магазинах спортпита.
Суточная диетическая доза витамина D для детей и взрослых: 600 ME или 15 мг. Для людей старше 70 лет дневная норма D увеличена до 800 ME или 20 мг. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Соблюдение нормы потребления витамина D2 зимой гарантирует:
- бодрое самочувствие, хорошую работоспособность и настроение;
- поддержание иммунитета, повышение сопротивляемости инфицированию;
- улучшение снабжение тканей кислородом, за счет усиление чувствительности рецепторов гемоглобина;
- защиту стенок кишечника от воспалений;
- поддержание работы поджелудочной и щитовидной железы;
- снижение риска онкологии, псориаза, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых патологий, гестационного диабета и преэклампсии, болезни Альцгеймера;
- поддержание когнитивных функций;
- легкое засыпание, нормальное качество сна, полноценный отдых.
Спортсменам, бодибилдерам и фитнесистам регулярный прием витамина D поможет повысить тренировочный статус, улучшит работу мускулатуры и ее восстановление после нагрузок, VО2max, общую выносливость. У спортсменов-мужчин он поддержит выработку тестостерона на уровне, соответствующем физической нагрузке. Принимающим ААС-препараты бодибилдерам витамин D послужит усилителем их эффектов и будет противодействовать развитию гинекомастии.
Дневная норма D для занимающихся спортом: 1000-2000 ME. Для прироста мышечной массы рекомендуются 8-недельные курсы по 4000 ME/сут.
2. Цинк
Не так давно дефицит цинка (Zn) считался редкостью. Сегодня известно, что в развивающихся странах дефицит цинка является пятой по значимости причиной потери лет здоровой жизни. В промышленно-развитых странах от дефицита цинка страдает преимущественно пожилое население, и их количество достигает 30-50%. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
]. Доказано, что нехватка цинка типична для вегетарианцев, людей часто попадающих в стрессовые ситуации, а также испытывающих значительные физические нагрузки. Его дефицит также возникает у тех, кто долго принимает мочегонные средства, резко похудел, живет с диабетом 2 типа, патологией печени или почек, злоупотребляет алкоголем. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Сегодня добавку Zn зимой рекомендуют принимать абсолютно всем. И объясняется это следующими причинами [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
]:- Цинк поддерживает функционирование всех видов иммунитета и работу кишечного микробиота.
- Цинк способствует активации клеток приобретенного иммунитета в первые 3 дня после инфицирования ОРВИ. Это сокращает время острого периода болезни, облегчает ее течение и сокращает время реабилитации.
Для поддержания работы иммунитета на должном уровне в зимний период времени цинк рекомендуется пить в дозе 1 мг/кг/сут, курсами 3-4 недели, с перерывом на 2-3 недели. Для стимуляции иммунного ответа в первые 3 дня ОРВИ – 2-3 мг/кг/сут. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].3. Витамин C
Аскорбиновая кислота или витамин C является важным веществом для человека. В процессе эволюции наш организм разучился его синтезировать, и нуждается в обязательном получении его с пищей. При этом, из-за низкой способности организма накапливать этот водорастворимый витамин, для предотвращения гиповитаминоза C требуется его регулярное и адекватное потребление.
Рациональное питание в зимний период не может стать причиной дефицита витамина C. Однако пить его в добавках зимой рекомендуют, так как:
- Иммунная система зимой постепенно слабеет. Вирусы и патогенные бактерии, которые попали в организм, но не вызвали болезнь, снижают уровень витамина C. Его не хватает для метаболизма, синтеза коферментов, а также купирования новых или уже происходящих вялотекущих воспалений.
- Дополнительные диетические дозы БАД витамина C в зимнее время – 100-200 мг/сут, способны поддерживать работу иммунной системы и предотвращать респираторные и системные инфекции.
Для лечения инфекций, для реабилитации после болезни или в период после соревнований, суточная дозировка витамина C зимой может достигать 1000-5000 мг/сут. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Пандемия COVID-19 подтвердила важность для поддержания иммунной системы человека в противодействии респираторным инфекциям комбинации витаминов C и D, цинка и селена. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].4. Селен.
Важность селена для поддержания иммунной функции доказана относительно недавно.
«Низкий статус селена связан с повышенным риском смертности, плохой иммунной функцией, снижением когнитивных функций и неблагоприятными состояниями настроения. Повышение его статуса с помощью добавок улучшает иммунокомпетентность организма в целом и усиливают иммунный ответ на некоторые вирусы. Селен нужен для успешной репродукции мужчин и женщин, и снижает риск аутоиммунных заболеваний щитовидной железы. Исследования также показали перспективу более высокого уровня селена в отношении риска рака простаты, легких, колоректального рака и мочевого пузыря». [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Рекомендуемая суточная норма потребления селена зимой: ⩽45 мкг. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.Помимо селена и цинка, для адекватной иммунной функции необходимы витамины и другие переходные металлы, такие как кальций, железо и медь. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].5. Витамин А
Нехватка витамина А зимой присуща спортсменам, людям тяжелого физического труда, а также пожилым. Дефицит опасен нарушением эпителиальной выстилки легких и проблемами физиологии легких, что способствует респираторным и легочным заболеваниям. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Помочь тканям легких зимой поможет профилактический курс приема витамина A. Суточная норма для мужчин – 900 мкг, для женщин – 700 мкг. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].6. Омега-3 ПНЖК
Для 70% населения планеты дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот привычен и не зависит от времени года. Но именно зимняя нехватка гарантировано снижает иммунную защиту от ОРВИ, отрицательно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, вызывает перепады настроения, перерастающие в апатию.
Нехватка омега-3 у спортсменов зимой фиксируется у 92%. Низкий индекс ПНЖК доказано отрицательно влияет на общую выносливость, снижает функции мозга и становится причиной депрессии. Более того, в сравнении с обычным населением, зимний дефицит омега-3 у спортсменов чаще приводит к внезапной смерти. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Рекомендованная профилактическая дневная норма омега-3 зимой для усиления иммунитета у взрослых: для женщин – 1,1 г DHA+EPA, для мужчин – 1,6 г DHA+EPA. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Прочитать советы и рекомендации, как принимать омега-3 в различных формах и для разных целей, можно
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.7. Витамины группы B
Адекватные уровни всех 8 витаминов, составляющих группу B, можно получить за счет здорового питания. Но статистика неумолима. Даже в развитых странах дефицит или незначительная нехватка одного или нескольких представителей из этой группы присутствует у значительной части населения.
Принимать зимой витамины группы B медики рекомендуют по следующим причинам:
- Витамины группы B усиливают положительное воздействие потребления омега-3 ПНЖК на первичную и вторичную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и потенциально поддерживают работу иммунной системы.[
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок].
- Витамины группы В доказано улучшают настроение и помогают нервной системе легче противостоять эмоционально-психологическим и физическим стрессам. Добавки приносят пользу в зимнее время особенно тем, кто плохо питается или находится в апатичном состоянии. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок].
- Витамины B6, B9 и B12 положительно влияют на работу головного мозга и улучшают когнитивные функции. Витамин B6 также оказывает прямое влияние на иммунную функцию, а B9 и B12 нужны для превращения аминокислот в серотонин, мелатонин, дофамин и в оксид азота. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок].
Принимать для профилактики витамины группы В можно в дозировке, указанной на упаковке БАДа. Пересчитывать норму в зависимости от питания или наличия B-витаминов в других добавках не нужно. Превышение дозировок не окажет вреда здоровью, и не вызовет повышение уровня гомоцистеина. Эту аминокислоту считают потенциально токсичной и подозревают, что она способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения мозгового кровообращения, болезни Альцгеймера и деменции. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].8. Магний
Независимо от времени года дефицит магния (Mg) не является редкостью среди населения в целом. Но зимой его нехватка усугубляет общую слабость и быструю утомляемость. Потеря аппетита может сменяться приступами тошноты, а онемения и покалывания – судорогами во время физических нагрузок или сна. Дефицит магния запускает патологические изменения в миокарде, приводящие к развитию мерцательной аритмии. Более того, сегодня доказано, что недостаток магния приводит к нарушениям почти в каждом органе, способствуя/усугубляя патологии и вызывая потенциально фатальные осложнения. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
].Суточная норма магния: для женщин – 265-300 мг, для мужчин – 330-350 мг. [
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.Сердечно-сосудистой системе зимой работать сложнее всего. Поддержать сердечную мышцу и скелетную мускулатуру можно с помощью профилактических курсов приема моно или комбинированной БАД с магнием, согласно дозировке, указанной в инструкции. Длительность курса может составлять 2-4 недели, а перерыв между – 1-2 недели.
9. Женские и мужские витамины
Зимой не стоит забывать и о поддержании организма в зависимости от его половой принадлежности. Женщинам, у которых все в порядке с месячными, следует регулярно пить
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
, а после 35-40 лет, в обязательном порядке, начинать принимать
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.Мужчинам справиться с зимней общей слабостью, снижением иммунитета, а также поддержать работу предстательной железы и выработку тестостерона, помогут спортпитовские
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.10. Поливитамины, полиминералы, витаминно-минеральные комплексы
Зная собственное состояние здоровья, рацион питания и уровень физической активности можно самому подбирать нужные микронутриенты зимой и составлять план их приема.
Но можно пойти более легким путем, и подобрать себе один или несколько БАДов, которые включают 2-3 витамина/
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
, или же один, но многокомпонентный
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
. Сегодня в большинство из них производители спортивного питания включают и другие полезные микронутриенты.Заключение
Для полноценного поддержания работы иммунной системы в зимний период времени необходим комплексный прием витаминов
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
и
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
и
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
. В первые 3 дня ОРВИ прием цинка поможет активизировать иммунный ответ. Быстрее адаптироваться к зиме и усилить иммунитет помогут
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.Быстро не утомляться и чувствовать себя бодро в зимний период можно с помощью БАДов:
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
,
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
и
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
также нужен зимой всем, у кого есть проблемы с легкими.Противостоять зимней апатии, ухудшению настроения и снижению когнитивных функций помогут
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
(обязательно B6, B9, B12) и
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.Стань витаминным спонсором украинской Победы! Купи и отправь добавки, укрепляющие иммунитет и повышающие физическую выносливость, нашим героическим защитникам и защитницам! Уверены, у тебя и твоих знакомых есть знакомые, освобождающие нашу землю от руских захватчиков прямо сейчас.
Научные источники, литература
- Седрик Анвейлер. Зачем бояться прихода зимы?
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. 2022.
- MSD.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. Диетические эталонные дозы Института медицины США, 2000. 2023.
- MSD. Ларри Э. Джонсон.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. 2023.
- Инга Весселс.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылоккак страж иммунной функции. 2017.
- Анитра К. Карр.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылоки иммунная функция. 2017.
- Кристиана де Фариа Коэльо-Раваньяни. Рекомендации по питанию во время пандемии COVID-19:
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. 2021.
- Маргарет П. Рэйман.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. 2012.
- NIH.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. 2000.
- Хоакин Тимонеда.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок. 2018.
- Клеменс фон Шаки.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылоку 106 немецких элитных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта: последствия. Пилотное исследование. 2014.
- Национальный Институт Здравоохранения США.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылокжирные кислоты. 2022.
- Цзе Чжу. Усиливают ли
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылоквлияние ПНЖК омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания? Обзор клинических испытаний. 2022.
- Лорен М. Янг.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылокв отношении симптомов депрессии, тревоги и стресса: влияние на здоровых людей. 2019.
- Дэвид О. Кеннеди.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылоки мозг: механизмы, доза, эффективность. 2018.
- Диана Фиорентини.
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок: биохимия, питание, выявление и социальные последствия заболеваний, связанных с его дефицитом. 2021.
The post
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
appeared first on
Вам необходимо зрегистрироваться для просмотра ссылок
.